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理疗瑜伽,理疗瑜伽的基本体式

作者:蜗二牛 时间:2017-11-16 10:38:02 来源:蜗牛养生网 点击:1593℃

三、理疗瑜伽十三式

很多初学瑜伽者,有很大的原因之一就是长时间伏案工作导致颈肩背疼痛的问题,或者即便不上班的人群,看电视、手机久了,也会诱发肩颈背酸痛的问题,为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张,我为大家精心编排了一套只要有一把椅子,就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。快一起试试吧!

1.幻椅式变体

动作要领:坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的同时,随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示:有肩颈痛的朋友,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

2.牛面手式

动作要领:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8——10次,换边坐另外一侧。温馨提示:如果双手无法扣住,可在用带子辅助。

3.鸟王式

动作要领:将左腿抬起叠放在右大腿上,并将左脚绕过右小腿,同样,将左手肘叠放在左手肘上,再将双手腕缠绕,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次,换边做另外一侧。温馨提示:有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友,双手可以改为合什,双腿不用交叉钩住,上方的脚点地即可。

4.双手背部伸展式

动作要领:双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,如果感觉双手臂不一样长,就尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。温馨提示:肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

5.单腿背部伸展式

动作要领:曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方。保持呼吸5——8次,换边做另一侧。

温馨提示:如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

6.坐姿前屈背部伸展式

动作要领:双腿伸直可略微分开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分的伸展后背,扩展前胸。

温馨提示:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。

7.半鞋带式

动作要领:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。

温馨提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。

8.坐姿扭转式

动作要领:将一侧的腰线靠近椅子的后挡,吸气时延展脊柱向上,呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提,肩膀扩展打开,保持双肩与地板保持平行。

温馨提示:尽量避免塌腰现象。

9.开肩式

动作要领:将双手十指互扣,手肘分开与肩同宽,吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩和手臂,保持肩胸背与地板平行,注意不要塌腰。

温馨提示:避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

10.舞蹈式

动作要领:将左手抓左脚的脚踝,吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与骨盆中正平行。目视前方,保持呼吸5——8次。换边重做。

温馨提示:注意收腹,避免塌腰。

11.站姿侧抬腿式

动作要领:抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部适当内卷,延展左侧的腹股沟,骨盆中正,双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充分下压地板,提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。换边重做。温馨提示:腿比较紧的朋友,可以弯曲膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习。

12.站姿侧伸展

动作要领:在上一体式的基础上,将右手臂伸展落至椅子上,吸气时,伸展左臂向上,呼气时,伸展左侧腰部向左,抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5——8次。换边重做。

温馨提示:注意两侧腰部伸展的感觉。

13.眼镜蛇

动作要领:双手下压椅子的前端,双脚尖下压地板,随吸气扩展胸腔并上提,臀部向脚跟的方向伸展,抬头向上看。

温馨提示:注意收腹,防止塌腰。

注意:所有的练习呼吸都必须顺畅,练习结束后最好采取端坐,闭上眼睛保持自然呼吸,至少5分钟以上,让身体体能慢慢的恢复。

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